Abduction de la hanche : outils, exercices, pourquoi c'est bénéfique

La flexibilité et la musculation sont bonnes pour les muscles abducteurs

L'abduction de la hanche est l'action qui déplace vos cuisses vers le côté, comme pendant la première moitié d'un jumping jack. Ce mouvement est principalement effectué par le muscle moyen fessier, l'un des trois muscles communément appelés fessiers. Les exercices d'abduction de la hanche renforcent les mouvements d'abduction et améliorent la stabilité du bassin, en particulier lorsque vous êtes debout sur une jambe.

Cet article traite des exercices d'abduction de la hanche, comment les faire, à quoi ils servent et ce qui se passe lorsque vos muscles abducteurs de la hanche sont faibles.

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Les abducteurs de la hanche sont responsables de la stabilisation de votre bassin et du contrôle des mouvements des jambes. L'abduction de la hanche est essentielle pour les activités quotidiennes telles que marcher et entrer et sortir de votre voiture, de votre lit et de votre douche.

Bien que ces exercices n'élargissent pas vos hanches, ils peuvent donner à votre dos une apparence plus ronde.

La douleur à la hanche est souvent classée comme orthopédique (liée aux muscles ou aux os) ou non orthopédique (liée à autre chose) et est généralement causée par l'un des éléments suivants :

Les exercices qui ciblent vos abducteurs de la hanche peuvent être effectués dans différentes positions. Vous pouvez également utiliser une machine dans le gymnase spécialement conçue pour l'abduction de la hanche.

Que vous exerciez vos abducteurs de la hanche pour le fitness ou la rééducation, vous pouvez envisager d'utiliser une machine d'abduction de la hanche. Voici comment le faire en toute sécurité :

Gardez vos orteils pointés vers l'avant tout au long de l'exercice pour vous assurer de cibler les bons muscles lors de l'abduction latérale de la hanche. Effectuez comme suit :

Rendez cet exercice plus difficile en ajoutant un poids de manchette (entre 3 et 5 livres) à votre cheville.

Les coquillages ciblent les abducteurs de la hanche sur la jambe qui sont positionnés sur le dessus. Effectuez comme suit :

Si vos hanches commencent à tourner vers l'arrière pendant cet exercice, diminuez la hauteur à laquelle vous soulevez votre jambe supérieure.

L'abduction de la hanche debout fait travailler simultanément les muscles des deux côtés du corps - l'abduction de la hanche en chaîne ouverte sur la jambe qui bouge et l'abduction de la hanche en chaîne fermée sur la jambe sur laquelle vous vous tenez. Effectuez comme suit :

Rendez cet exercice plus difficile en ajoutant des poids à la cheville ou en enroulant une bande de résistance élastique autour de vos jambes.

Commencez avec une bande de résistance plus fine et progressez vers des bandes plus épaisses pour augmenter la tension lorsque vous pouvez l'exécuter avec la technique appropriée. Trop de résistance déplace la pression sur votre colonne vertébrale, entraînant des maux de dos. Effectuez comme suit :

Rendez les exercices de marche monstre plus difficiles à mesure que votre force s'améliore en plaçant la bande de résistance autour de vos chevilles. Effectuez comme suit :

Vous pouvez faire des marches monstres, en marchant vers l'avant ou vers l'arrière.

Avant d'essayer les squats bandés, assurez-vous de pouvoir vous accroupir sans résistance, en utilisant la bonne technique. Effectuez comme suit :

L'exercice de randonnée de la hanche cible les abducteurs de la hanche de la jambe sur laquelle vous vous tenez. Effectuez comme suit :

Tenez-vous à une surface solide, comme une main courante ou le dossier d'une chaise, pour vous aider à garder votre équilibre pendant cet exercice.

Consultez un fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. S'ils sont mal exécutés, certains exercices peuvent entraîner des blessures ou une augmentation de la douleur.

Le moyen fessier est le principal muscle abducteur de la hanche. Il est situé profondément dans votre grand fessier, le muscle principal qui donne à vos fesses leur forme. Vous pouvez sentir le haut de ce muscle au-dessus du grand fessier. Pour trouver ce muscle :

Le muscle tenseur du fascia lata (TFL) est un petit muscle à l'extérieur de la hanche qui aide à plusieurs mouvements de la hanche, y compris l'abduction. Pour trouver ce muscle :

Si vous avez des difficultés à trouver votre TFL, placez vos doigts à l'extérieur de votre hanche droite. Tenez-vous en équilibre sur votre pied gauche et soulevez votre jambe droite sur le côté (abduction). Vous devriez sentir le muscle se resserrer sous vos doigts.

Si vous avez des abducteurs de hanche faibles, votre corps peut surcompenser en engageant les muscles environnants pour surmonter la faiblesse. Cela peut entraîner des douleurs, une faiblesse ou des blessures au bassin, aux genoux et aux chevilles et contribuer à divers symptômes et affections, notamment les suivants :

L'abduction de la hanche est l'action de déplacer vos jambes vers l'extérieur et sur le côté. Les muscles qui effectuent l'abduction de la hanche - principalement le moyen fessier - aident également à maintenir la stabilité pelvienne. Des abducteurs de hanche puissants peuvent aider à prévenir d'autres symptômes ou affections, tels que la lombalgie, la douleur à la hanche et le syndrome fémoro-patellaire. Les exercices d'abduction de la hanche peuvent être effectués dans une variété de positions.

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Par Aubrey Bailey, PT, DPT, CHTAubrey Bailey est physiothérapeute et professeur d'anatomie et de physiologie avec plus d'une décennie d'expérience dans la formation en personne et en ligne pour le personnel médical et le grand public, spécialisée dans les domaines des blessures orthopédiques, neurologiques maladies, troubles du développement et mode de vie sain.